Ściągając poradnik oświadczasz, że jesteś Mieszkanką/Mieszkańcem Dzielnicy Mokotów m.st. Warszawa.

Poradnik jest własnością intelektualną Magdaleny Foryś, Stowarzyszenia Fabryki Inicjatyw Społecznych, a także Urzędu Dzielnicy Mokotów m.st. Warszawa.

Jest dedykowany mieszkańcom dzielnicy Mokotów. Można go drukować i rozpowszechniać dla potrzeb własnych. Jeżeli chcesz udostępniać go dalej należy zaznaczyć autorstwo i podać taką informację w adnotacji. Nie można poradnika sprzedawać, ani czerpać z niego innych zysków.

W razie dodatkowych pytań prosimy o kontakt: Magdalena Foryś, tomagdaforys@gmail.com, tel. 730 818 405, www.dbtforeveryone.com.
Stowarzyszenie Fabryka Inicjatyw Społecznych, fabrykainicjatywspolecznych@gmail.com, tel. 724 573 051 www.facebook.com/fabrykainicjatywspolecznych.

Poradnik został oparty na nurcie DBT (terapia dialektyczno-behawioralno). To nowy bardzo skuteczny i sprawdzony nurt trzeciej fali terapii behawioralno-poznawczej, opartej na Evidence-Based Practice (terapie oparte na dowodach naukowych). Treść zawarta w poradniku jest uniwersalną wiedzą psychologiczną, ale przedstawioną w sposób dopasowany do potrzeb i możliwości poznawczych seniorów.

Poradnik składa się z czterech części, które powstały na podstawie treningów umiejętności DBT: mindfulness – uważność, regulacja emocji, kryzys, relacje interpersonalne. Poradnik jest odpowiedzią na problemy emocjonalne i funkcjonalne związane z wiekiem. Ma również na celu podkreślenie, że okres życia po 60 roku może być czasem spokoju, satysfakcji i dobrostanu psychicznego. A każda osoba starsza może budować swoje dalsze życie w taki sposób, aby osiągnąć zadowolenie i spełnienie, pomimo napotykanych trudności.

Poradnik powstał w ramach projektu “Senior na Mokotowie dba o zdrowie psychiczne” i jest współfinansowany przez Urząd Dzielnicy Mokotów m.st. Warszawa. Projekt realizuje Stowarzyszenie Fabryka Inicjatyw Społecznych.

O projekcie:
“Senior na Mokotowie dba o zdrowie psychiczne” to projekt dotyczący pomocy psychologicznej i psychoedukacji w stylu DBT dla osób w wieku 60+, które czują, że potrzebują wsparcia emocjonalnego lub chcą dowiedzieć się więcej, jak żyć dobrze, spokojnie i wykorzystywać w pełni potencjał, który posiadają. Częścią projektu są również praktyczne warsztaty i wykład. Projekt został zrealizowany w 2023 roku w Warszawie, w Dzielnicy Mokotów.

Dziękujemy za wsparcie: Mokotowskiemu Centrum Integracji Mieszkańców, ul. Woronicza 44A, tel. 22 443 67 70, a także Fundacji Pompka, ul. Narbutta 46/48, tel. 22 849 17 71. Inne osoby zaangażowane w projekt to: Daria Michalik, Joanna Turek, Sylwester Piłatkowski.

O Stowarzyszeniu Fundacja Inicjatyw Społecznych (SFIS):
Głównym założeniem organizacji SFIS jest wsparcie osób zagrożonym wykluczeniem społecznym. Szczególnie osobom, które nie mogą liczyć na pomoc specjalistyczną, w tym również działanie na rzecz osób w wieku emerytalnym. Członkami stowarzyszenia są osoby, które na co dzień działają w różnych środowiskach społecznych: praca socjalna, logopedia, koordynacja projektów, praca psychologiczna, pedagogiczna, edukacyjna. Dzięki tej szerokiej skali pomocowej, stowarzyszenie ma możliwość wsparcia potrzebujących wieloaspektowo. Stowarzyszenie do dwóch lat edukuje w tematyce zdrowia psychicznego, przemocy, aspektach psychologicznych. Prowadzi działania na rzecz podnoszenia aspiracji i kompetencji prowadząc projekt FISMania. Jest również blisko seniorów podczas działań kulturalnych: eventów, koncertów, prelekcji, projektów. W 2023 roku powstał projekt FISEdukuje, który skupia się na prowadzeniu webinarów z dziedziny stylu życia, psychologii, coachingu. Zarówno projekt FISMania oraz FISEdukuje są dostępne na profilu Facebook www.facebook.com/fabrykainicjatywspolecznych.

O autorce:
Magdalena Foryś – ukończyła certyfikowane szkolenie DBT Marshy Linehan (twórczyni metody DBT). Jest związana z psychologią kliniczną na SWPS. Pracuje od 12 lat z seniorami m.in. w obszarze psychoedukacji, wsparcia emocjonalnego i społecznego. Ukończyła studia socjologiczne o specjalizacji rozwiązywanie konfliktów i socjologia stosowana na Uniwersytecie Warszawskim. Praca z seniorami i psychologia, to jej pasja zawodowa i życiowa. Związana ze Stowarzyszeniem Fabryka Inicjatyw Społecznych i Fundacją Re:, a także stroną internetową: www.dbtforeveryone.com (strona będzie czynna od 1.01.2024).

O DBT:
Terapia DBT (terapia dialetyczno-behawioralna, ang. dialectical behavior therapy) jest nowoczesną formą terapii z trzeciej fali terapii behawioralno-poznawcze. Łączy techniki terapii poznawczo-behawioralnych z uważnością (mindfullness), akceptacją i procesami dialektycznymi. Początkowo została stworzona przez Marshę Linehan z myślą o osobach z zaburzeniami borderline (z pogranicza, wysoka dysregulacja emocji). Sprawdza się jednak równie dobrze w innych przypadkach, jak w lęku, depresji, ogólnej dysregulacji emocji. Pomaga radzić sobie z trudnymi przeżyciami życiowymi (kryzysami), jak utrata bliskiej osoby, uzależnienie, bezsenność. Pomaga również w odnajdywaniu sensu życia, radzeniu sobie z emocjami, zwiększania odporności psychicznej, realizacji konstruktywnych zachowań i budowaniu wartościowych/znaczących relacji. Terapia DBT składa się z czterech komponentów:
terapia indywidualna, treningi umiejętności, coaching telefoniczny i pracy własnej. DBT proponuje konkretne narzędzia psychologiczne, które można wykorzystać tu i teraz.

Adnotacja merytoryczna:
W opracowaniu materiałów korzystano z podręczników:
Marsha M. Linehan. Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Materiały dla terapeuty (WUJ, 2016).
Marsha M. Linehan. Terapia dialektyczno-behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Materiały dla pacjenta (WUJ, 2026).
Z doświadczeń i materiałów własnych.

Spis treści
Wstęp
Uważność
Dlaczego zaczynamy od uważności?
Jak ćwiczyć uważność na co dzień?
UWAŻNE ODDYCHANIE
SKONTAKTUJ SIĘ ZE SWOIM MĄDRYM UMYSŁEM
UMIEJĘTNOŚCI “CO”

UMIEJĘTNOŚCI “JAK”
Regulacje emocji
Co to są emocje?
Mity emocjonalne
Łańcuch emocji
Jak można zmienić reakcje na daną sytuację? Poznaj strategie
Sprawdzenie faktów
Przeciwstawne działanie
Rozwiązywanie problemu

Radykalna akceptacja
Emocje, których przeżywanie może być trudne
LĘK/STRACH
WSTYD
SMUTEK
ZAWIŚĆ
GNIEW
ODRAZA
ZAZDROŚĆ
MIŁOŚĆ
WYSOKI STRES, KRYZYS
Co wpływa na zwiększenie odczuwania stresu, może wzmagać kryzys?
HALT
OGÓLNA KONDYCJA ŻYCIOWA
UMIEJĘTNOŚCI LUB ICH BRAK
Jak radzić sobie z wysokim stresem/kryzysem?
SAMOUKOJENIE
ZMIANY BIOLOGICZNE TIP
ZSYNCHRONIZOWANA RELAKSACJA MIĘŚNI EDMUNDA JACOBSONA
STOP
ŚWIADOME ODDYCHANIE
ODWRACANIE UWAGI
5 ZMYSŁÓW
BEZPIECZNE MIEJSCE
UZALEŻNIENIE
RELACJE INTERPERSONALNE
UMIEJĘTNOŚĆ GIVE
UWAŻNOŚĆ NA INNYCH
Co chcę otrzymywać w relacji, czy daje to samo?
Umiejętność THINK
UMIEJĘTNOŚĆ DEAR MAN
UMIEJĘTNOŚĆ FAST
SAMOTNOŚĆ